Привет! Поздравляю с покупкой курса атлетизма про. Этот курс предназначен для тех, кто имеет крепкую базу и опыт тренировок в зале от полугода, знает технику выполнения базовых упражнений и на период начала тренировок не имеет противопоказаний для занятий в тренажерном зале.

Перед тем, как ты начнешь свои тренировки я хочу поделиться основными принципами программы для твоего прогресса.

Принцип прогрессии. Результат достигается путем постоянного увеличения рабочих весов, времени выполнения упражнения, либо интенсивности движений. Пример-на старте ты приседаешь 100кг на 5 повторений. Каждую тренировку старайся немного отодвинуть свой лимит и присесть немного больше, без нарушения техники. Пускай это будет 2,5 кг, главное не оставайся на том же месте. Будут дни, когда ты не выспался не поел, не восстановился, что-то болит и в целом «не прет». Ничего страшного, в этом случае повтори свой предыдущий результат и прислушивайся к своему телу.

Принцип маленьких шагов. Процесс развития себя непрерывен. Не стремись улучшить свои результаты за неделю и месяц. Минимальные улучшения, даже по +5кг в рабочих весах в месяц дадут тебе прогресс в +60кг в конце года. Не жди быстрых результатов.
Мотивация-вещь приходящая и уходящая. На энтузиазме вывести тренировки не получится, его хватает на месяц. Дисциплина-это то, что отличает профи от любителя. Даже если тебе очень лень, за окном пасмурно и сил нет-если по плану тренировка, то или на нее. После ты будешь гордиться собой, проверено.

Принцип травматизации. Есть травма-сидим дома, и не усугубляем ее. Никаких тренировок через боль, преодоление и слезы. Лучше восстановиться за неделю, чем растянуть весь процесс на полгода в хронической стадии. Исключения бывают-к примеру сломал палец на руке-тренируй ноги, то есть то, что не участвует в твоей тренировке.

Принцип идеальной техники. Лучший вариант снимать себя во время выполнения упражнений. Так ты сможешь увидеть свои ошибки и сравнить с техникой на видео. Становую тягу можно выполнить двумя разными способами, один из них приведет к грыже, другой же наоборот укрепит мышечный каркас.

Принцип повторений. Программа рассчитана на 3 месяца, но это не значит, что ее нельзя повторить. После завершения возьми неделю перерыва, отдохни и с новыми силами в бой. Помни про первый пункт и каждый цикл начинай с новых разовых максимумов!

Принцип-не понятно-спроси. У нас есть закрытый чат в телеграмме, где ты всегда можешь задать вопрос и получить на него ответ.

Принцип-совмещения нагрузок. У тебя есть основной вид спорта-баскетбол, волейбол, футбол или плавание и тренировки по нему. Как можно грамотно совмещать тренажерный зал и свой любимый вид спорта? Я рекомендую разделять нагрузку и делать тяжелую работу в тренажерном зале в первой половине дня, чтобы иметь время для восстановления перед командной или индивидуальной кондиционной работой. В идеале разбивать в разные дни. К примеру пн ср пт-тренажерный зал, вт, чт, сб твой спорт. Если ты ограничен во времени, то разделяй их в разное время суток. Если даже это у тебя не выходит, то старайся снизить интенсивность тренировки. К примеру, поставь после каждой своей тренировки цифру восприятия нагрузки(от 1-10). На этой неделе у тебя было 3 баскетбола с оценкой 7,9,8. Среднее значение-8. И три тренировки в зале на 10,9,8. Среднее значение 9. В таком ключе есть риск получения травмы и сильной утомляемости. Старайся балансировать в диапазоне 6-8 между своими тренировочными сессиями. Если знаешь, что будет тяжелая тренировка в твоем виде спорта на твердую 10 вечером, то в зале тебе надо выложиться на 5-6. Да, лучше так, чем травма. И наоборот, если сегодня у тебя легкая бросковая сессия на 3-4, то в зале выложись на твердую 10!

Если ты хочешь увеличить прыжок! То этот пункт для тебя. Обязательно добавляй к этой программе попытки выпрыгивания на максимум(пытайся забить Данк, сделать максимальный сьем, дотронуться до высшей точки-щита, антенны). То есть до того, чего ты раньше не делал. Я рекомендую добавлять 2-3 сессии в неделю, состоящие из 30-40 таких прыжков, из которых 10-разминочные на 50-60%, 10-подготовительные на 60-80% и 20-на 100%. Этого хватит с головой, не перебарщивай с ударной нагрузкой, это одна из основных причин, провоцирующих травмы.

Не пренебрегай разминкой. Знаю, знаю, молодые атлеты воспринимают разминку как трату времени, но хорошая разминка-убережет тебя от травмы, увеличит шансы на лучший перфоманс, продлит твою карьеру, активирует нервную систему, что позволит получить больше профита от самой тренировки.

Принцип восстановления. Ни один массаж, криокамера, массажный пистолет или добавка не поможет тебе восстановиться быстрее. Лучшее лекарство-сон. Если ты спишь 8-9 часов и все равно чувствуешь себя разбитым, скорее всего твой тренировочный план выстроен не правильно и тебе стоит прочесть 8 пункт еще раз.

На этом у меня все! Хороших тренировок, прогресса и здоровья.